Ну сначала нужно определить какой у тя уровень физ подготовки.Дальше опредилить-самостоятельную подготовку или под чьим то руководством?Мышцы делятся на группы верхнего пояса,туловища,нижнего пояса.И надо знать что ты хочешь от упражнений-силу,масу,скорость,силовую выносливость и гибкость мышц?Пишите конкретные группы мышц и то что хотите узнать о них!
Ну у спины много мышц,а вот основные-глубокие мышцы спины,связаные с плечевым поясом:поднимающая лопатку,ромбовидная,трапецивидная,дельтавидная,наружная косая мышца живота и широчайшая мышца спины! Имен их мы будем качать.Все они оч мощные,поэтому нужно использовать предельные веса и выполнять упр. для силы 1-3 раз,а для масы 4-6 раз в нескольких сериях.Верхние мышцы спины нужные в 1 очередь,они поднимают вверх плечи,отгибают их назад и увеличивают ширину плеч,кароче из дрища делает качка=)А вот и некоторые отдельные упражнения:(нач.нагрузка) 1-стоя,ноги на ширине плеч берем тяжел. гантели(по 8 кг мин.)и делаем кругов. движения плечами вперед-назад.Руки прямые.До 2 серий. 2-лежа лицом вниз на скамье начинаем отводить руки от пола в стороны(с гантелями=5 кг мин.)12-14 раз до 2-3 подходов. Т.К не у многих есть штанга и не все ходят в спортзал,поэтомт ток 1 из многих упр.: 1-стоя,ноги на ширине плеч берем штангу,с прямыми руками начинаем поднимать плечи вверх- вниз.Дыхание:плечи вверх-вдох,плечи вниз выдох!
Теперь возьмем среднюю часть спины,а именно широчайшую мышцу спины. 1ое упр.: тут оговорка,при выполнении с большим весом нельзя сгибать спину,она должна быть прямой,иначе будут травмы.Вес и кол-во строго соблюдать.
Стоя,наклонившись нужно одной рукой упереться о край высокой подставки или стола ,а другой рукой тягать гантелю или гирю к груди,поднимая плечо вверх.По 2 серии на каждую руку.Дыхание:поднятие вверх-вдох,вниз-выдох. 2-Ноги как всегда пошире=) да еще и слегка согнуты в коленях.Это не все-над слегка наклонить туловище и попеременно сгибать-разгибать полусогнутые в локтях руки с гантелями(как при беге)Дыхание:ритмичное,согласованое с работой рук.Выполнять в 2 подхода по 3 мин,с перерывом до восстановления дыхания. 3-подтягивание широким хватом сверху с касанием затылком.3-4 раза по 5-6 подходов.Постепено увеличивая кол-во. 4-в наклоне вперед-одна нога,слегка согнутая в колене,в сторону-вперед,делаем махи сначала одной,потом другой рукой с гантелью,сгибая руку в локте при движении назад. Дыхание любо
Добавлено (27-Янв-2008, 21:47) --------------------------------------------- Что касается 2ого упр. то представь:ты лежишь на животе,на скамье,а руки с гантелями отведены в стороны и ты начинаешь опускать и поднимать прямые руки.Так надо 12-14 раз опустить и поднять руки,в 2 или 3 подхода.Понял?Пиши еще,все подробно распишу.И кстати када качаешь спину надо примерн через 3 недели увеличивать подходы,а для наращивания масы еще и разы.И не забывай про дыхание...